做沙滩靓妞,培养好身形

10分钟绳操 速造火辣身材 跳绳运动可使身体变灵活
跳绳运动可使身体变灵活跳绳已不再是小孩子的玩意,如果运用好基本技巧,跳绳能让你每小时燃烧1000卡路里,同时让手臂和腿部变得结实苗条。长久以来,跳绳已经被拳击等项目运动员用来训练灵活和速度技巧,跳

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每个人都想保持好身材,好看又精神。今天就为大家推荐简单易做的健身绳操,只要每天坚持做10分钟,就能造就好身材。

跳绳已不再是小孩子的玩意,如果运用好基本技巧,跳绳能让你每小时燃烧1000卡路里,同时让手臂和腿部变得结实苗条。长久以来,跳绳已经被拳击等项目运动员用来训练灵活和速度技巧,跳绳不仅能增强身体协调力,而且能锻炼耐力。尽管人们常常认为这是低端运动,但跳绳确实是最方便的全身运动项目。

炎夏来临,在穿上清凉夏装的同时,也应该将你的健身计划进行调整了!

■拉绳上举

跳绳的详细介绍

STEP1:金鸡独立

做法:将绳折成合适的长度,双手握绳子的两端;站立,右腿向前半步,左腿弯曲放在右脚内侧位置上,双手握绳由胸前尽力上举,并将绳拉成与地面呈45度的直线,保持5秒钟,然后换腿进行,重复5组。

花费:十来二十块就有一条好跳绳了。

动作:将绳折成合适的长度,双手握绳子的两端;站立,右腿向前半步,左腿弯曲放在右脚内侧位置上,双手握绳由胸前尽力上举,并将绳拉成与地面呈45度的直线,保持5秒钟,然后换腿进行,重复5组。

功效:减去大腿部多余的脂肪,纤长双手臂,并有助挺拔身材。

时间:每次15到20分钟,每周3到4次。

瘦身功效:减去大腿部多余的脂肪,纤长双手臂,并有助挺拔身材。

小鱼儿玄机2站,■收腰挺胸

场地限制:任何空旷地方,但如果在水泥地和地毯间选择,就在地毯上做。

STEP2:收腰挺胸

做法:双脚分开站立,与肩同宽;将绳折成合适的长度,双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动,将整个上半身尽力向左转动,收腰挺胸,保持姿势5秒钟,再换边进行。如此重复5组。

卡路里消耗:一个150磅的女人,运动强度中等,30分钟可以消耗250卡以上

动作:双脚分开站立,与肩同宽;将绳折成合适的长度,双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动,将整个上半身尽力向左转动,收腰挺胸,保持姿势5秒钟。换边进行,然后重复5组。

功效:塑造性感的腰部线条,减去手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。

运动部位:手臂、腿部

瘦身功效:塑造性感的腰部线条,减去手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。

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长久以来,跳绳已经被拳击等项目运动员用来训练灵活和速度技巧,跳绳不仅能增强身体协调力,而且能锻炼耐力。尽管人们常常认为这是低端运动,但跳绳确实是最方便的全身运动项

炎热夏季,无论是去海滩度假,还是去游泳馆健身,你都常常为自己的身材气馁?别急,教你一套趣味绳操,只要坚持每天练上10分钟,就能帮你在最短时间内塑造出相当不错的身材。

■侧卧抬腿

跳绳的准备建议:

STEP3:侧卧抬腿

做法:侧卧在地板上,双腿弯曲;上半身抬离地面,左手臂撑地,右手握住绳子;用绳子勾住右腿,尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线,并配合吐气,然后换腿做。依次重复5次。

1.如有可能,就选择有弹性的地面作为跳绳地点。

动作:侧卧在地板上,双腿弯曲;上半身抬离地面,左手臂撑地,右手握住绳子;用绳子勾住右腿,尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线,并配合吐气,然后换腿重复5次。

功效:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时对上肢也有很好的塑型效果,能纤长手臂。

2.穿运动鞋,不要赤脚跳绳,尤其是初练者。

瘦身功效:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时对上肢也有很好的塑型效果,能纤长手臂。

│健身教练-俊宇/文,张丽/编

3.选择适合自己长度的跳绳。

五步让身材凹凸有致

运营人员: 杨亚茹 MX004

4.可能的话,来点音乐。有动感的音乐可增添动力,还可以提供节奏点。

想让身材看起来更加匀称、健美、凹凸有致,不要忘记胸部的保养。做一些恰当有效的运动,可以增强乳房的韧性和弹性,让胸部更结实、坚挺。下面介绍的一些简单动作有利于健美你的胸形:

5.从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时。我的建议是每次15到20分钟,每周3到4次,以后慢慢增加。

STEP1:站立,挺胸、收腹、缩臀,单腿向后弯曲,肩膀打开,双手在身后抓住脚背,努力将小腿与大腿贴紧,但注意保持上半身挺直。该动作不仅能让身姿挺拔更对缩小肚腩、紧实臀部有非凡功效。

6.不要跳得太高。离地两英寸就可以了,这样能运动比较缓和,持续更久。

STEP2:单腿站立,另一条腿弯曲上抬,脚部置于站立腿侧盆骨下方,同侧手自背后伸出,握住盘腿脚尖,站立侧手臂笔直上举,与腿成一条直线。如果腿在弯曲上抬过程中感觉重心不稳,也可将脚贴于站立侧小腿或膝盖内侧,竭力向上。

7.落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳,倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地,减少冲击。

STEP3:弯曲左膝,伸直右腿,成侧弓步坐好。抬右小腿,右肘揽住,左手侧举,目视指尖。

8.手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来,但肘部应向身体收,保持肩膀放松自然下垂。

STEP4:双腿盘成莲花状坐好,一侧手肘及小臂、掌心贴地,大臂与小臂垂直,另侧手臂向上延伸,与贴地手臂呈一条直线,目视指尖。

9.变换着花样跳,比如从双脚跳变为单脚跳,或者跑跳,这样你会感觉没那么枯燥。

STEP5:将竖起的手臂向贴地的手臂同侧下压,做到极限,感觉到肩部带动胸肌的舒展,停顿5秒,慢慢直起身体,调匀呼吸。

10.
感到开始疲劳但还有力气时,你可以做些“积极的休息”,把手里的跳绳扔在一边,但保持跳跃,手臂微微模拟转动绳索的动作。这样能让你舒缓一些,又能加长运动时间,使你耐力增加。

11.
跳绳前记得热一热身,原地踏踏步,做做伸展运动,尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动,能帮助缓和小腿肌肉紧张,减少酸痛。

12.不要忘了,多喝点水。

办公室MM们天天又忙又累,很小有人去运动,就算是买了健身卡但也不一定有时间会去。可是整天说自己状态太差差,精力不够。没事,从现在开始,10分钟绳操速造火辣身材,让你把减肥的心放在一边,调节心态才能瘦得最好最快。

Step1 金鸡独立

将绳折成合适的长度,双手握绳子的两端;站立,右腿向前半步,左腿弯曲放在右脚内侧位置上,双手握绳由胸前尽力上举,并将绳拉成与地面呈45度的直线,保持5秒钟,然后换腿进行,重复5组。

瘦身功效:减去大腿部多余的脂肪,纤长双手臂,并有助挺拔身材。

Step2 收腰挺胸

双脚分开站立,与肩同宽;将绳折成合适的长度,双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动,将整个上半身尽力向左转动,收腰挺胸,保持姿势5秒钟。换边进行,然后重复5组。

瘦身功效:塑造性感的腰部线条,减去手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。

Step3 侧卧抬腿

侧卧在地板上,双腿弯曲;上半身抬离地面,左手臂撑地,右手握住绳子;用绳子勾住右腿,尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线,并配合吐气,然后换腿重复5次。

瘦身功效:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时对上肢也有很好的塑型效果,能纤长手臂。

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