演习瑜伽(印地语:य小鱼儿玄机2站ोग)可治脊柱病痛,清凉清夏序曲

瑜伽通过体位、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身健体的目的。还可通过瑜伽的呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统。另外,瑜伽提倡一种健康的生活态度,让你自然地去掉日常生活的不良习惯,通过不停的超越自我,让你充满自信。最后,瑜伽对减肥、失眠、焦虑和关节炎等症状有非常好的疗效。您可以在追求美丽的同时,更获得一份健康。

资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则:

人体的脊柱是关节连接的纽带,所以脊柱方面的问题一定要及时的解决。练习瑜伽可以解决脊柱方面的疾病,脊柱理疗瑜伽,解决脊柱方面的问题其实并不难,主要方法得当,并且坚持练习,就会有效果,下面就一起来学学脊柱理疗瑜伽动作。

◆风吹树式

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脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活,但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损,运用瑜伽体式放松紧张的身体,改善受损的肌肉,韧带供血不足,粘连的状况。

站立,双腿并拢,吸气,双手高举过头顶合十,大手臂贴紧耳朵,吐气,以髋为折点,手臂带动上半身向右弯,保持30秒;吸气,身体还原,再次吐气,反方向练习。(在动作保持过程中,尽可能保持自然呼吸。)

1体位高低原则

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体位益处:增强脊柱的伸展,柔软腰背,减少腰围线上、手臂多余脂肪。每天坚持练习,两周就可发现腰部的变化。

按照每节课的不同练习目的,体位的高低顺序可以遵从由高到低,也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低,进而编排课程。

瑜伽体式的练习加强了肌肉的力量,尤其是背部伸展的肌肉群,这样会更好的保护关节,椎间盘,发挥肌肉的力量,恢复脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱理疗,能够激活一些平时不用的肌肉用力方式,形成良好的用力习惯。通过对脊柱神经根的刺激,让我们的脊柱整体,向上有力,达到康复治疗的作用。

◆腰转动式

2体位的柔韧和力量相结合原则

脊柱褪变和变化对人体的影响:

站立,双腿分开与肩同宽,吸气,双手高举过头顶十指相扣,翻转掌心向上,呼气,以髋为折点,手臂带动上半身向前弯直到上身与地面平行;吸气手臂向前伸展,呼气手臂带动上身向右转动,极限处保持10秒。然后吸气,手臂上身还原正中,再呼气,反方向练习。吸气还原。

完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量,使二者在练习时互相促进,过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛,而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时,容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积,影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。

第一:形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。

体位益处:补养腰背、髋关节,收紧手臂、腰背部肌肉,按摩腹内器官。
◆战士二式

3对称性原则

第二:髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患

站立,双腿分开两倍半肩距,右脚向右转90度,左脚向内收30度,吸气,双手高举过头顶合十,呼气上身向右转,吸气手臂腰背向上伸展,呼气,曲右膝右大腿平行、小腿垂直于地,保持20秒;吸气伸直右腿,呼气上身还原正中,再吸气,反方向练习。

哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡,我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡。

第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。

体位益处:它能够使腿部肌肉更加匀称、强健,同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官功能。
◆门闩式

在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里,进而获得内在的平衡体验,是我们的意识和内在逐渐的稳定。

第四:脊柱下降时反贴于附着的血管,淋巴管强变窄,使许多组织和器官造成血液供应减少,引起不明原因的心悸,胸闷,头痛等症状。

跪立,右腿向右侧打开,右脚掌踩地,吸气,双手侧平举,呼气,手臂带动上身往右,右手抓住脚踝,伸展脊柱,抬头目视上方,呼气左大臂去贴近左耳,保持30秒;吸气手臂带动上身还原,呼气双手还原体侧。然后反向练习。

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适合人群:办公一族、司机、长期坐着工作的人、压力大人群、肩周炎、脊柱侧弯、颈椎病。

体位益处:帮助消除腰围线上的脂肪,它补养和增强腹部肌肉和器官,使脊柱神经旺盛有生气,有助于消除背部僵硬。

4脉轮的相邻原则

脊柱褪变和变化对人体的影响:

瑜伽的三脉七轮是如此的神奇,瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到,在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。

第一:形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。

瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮,也就是脊柱的最低端,而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁,只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。

第二:髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患

这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序,按照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位,以免练习过后身体的不适。

小鱼儿玄机2站,第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。

5流畅性原则

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体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉,虽然是哈他瑜伽,自始至终一气呵成,身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。

第四:脊柱下降时反贴于附着的血管,淋巴管强变窄,使许多组织和器官造成血液供应减少,引起不明原因的心悸,胸闷,头痛等症状。椎间盘突出:是指纤维环破裂,受到外在损伤因素,导致椎间盘发生褪变,使纤维环部分破裂,髓合通过纤维环破裂的部位溢出,引起下半身的放射性的疼痛。

以上五个原则互相依存,把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课,认真对待每一个会员,相信随着不断地练习,一切都会随之而来!

脊柱理疗瑜伽体位:

在中国,一般二线城市一节课的时间是60分钟,一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右,而高级班差不多都是90分钟。

热身:关节,腰部,脊柱等部位练习

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站立组合:

事实上,60分钟有点少了,75分钟是个适宜的时间点,因为最后的瑜伽休息术最好是要用五分钟左右去放松休息的。

第一:基本站姿准备,吸气踮脚,呼气放下,反复5次,活动脚踝,灵活趾关节

这个很关键,很重要,可是很多瑜伽习练者都不注重休息术,练完体式就起身走人,实际上,她等于白练,这样不是在修炼瑜伽,充其量,她只是在做瑜伽操而已!

第二:吸气时高举双手于头顶,左手侧平举,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气转头看右手指尖方向,气顺势放下左手,配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。

而真正的瑜伽,不是做操,是一种修行,是从内到外的修行。更多的不是体式,而是呼吸和冥想,是我们内在的提升。

第三:吸气身体回正后,吸气踮脚,呼气放下,反复3次,活动脚踝,灵活趾关节

一般来说在哈他课程中,60分钟的课程要用15个体式去串联,75分钟课程一般用18个体式,90分钟课程用20个体式。

第四:双手在头顶上方合十,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气回正后,呼气再向左侧弯,3个回合后回正身体,吸气踮脚,呼气放下,反复3次

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第五:吸气身体回正,呼气屈双膝,腹部紧贴在大腿上,吸气双手向前延伸,掌心相对,呼气双手向后延伸掌心向下。吸气直立身体,呼气屈膝双手合十于胸前,右手肘抵住左腿膝盖,身体尽量向上向左,吸气回正,呼气反方向练习。

60分钟哈他瑜伽课程的编排怎么编排?

第六:吸气回正身体,缓缓直立上身,呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式,吸气还原。

1、调息 ,几个简单的动作放松活动一下身体

屈膝组合:

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上,可以采取简易坐,至善坐或半莲花坐。髋部前推,立直我们的腰背,下颌微微内收,双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼,自然而缓慢的呼吸调节。

第一: 跪姿准备,吸气时抬离脚跟向上,呼气放松,反复5次

可以尝试采用腹式呼吸,深深的吸气,腹部微微鼓胀,缓缓的呼气,腹部向内收。抛开身边的干扰,将意识只关注在呼吸上,不断得放松我们的身体。。。。。。

第二:
向前迈右脚,左脚膝盖着地,踮起脚跟。吸气时同时直立双腿,呼气向下蹲,反复5次

随着呼吸的深入,再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。

第三:
吸气,双手前平举,呼气身体向右向后转,左手置于右大腿外侧,右手置于左侧腰。吸气尽量挺脊柱,呼气尽量向右转,眼睛看向体后

将意识收回,缓缓的睁开双眼。

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吸气,两臂带动身体向上拉伸;呼气,微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈,两臂向前延伸,前额支地。吸气,还原身体立直,两臂侧平举;呼气,身体向右侧
侧弯,右前臂支地,左手贴耳向右侧延伸,拉伸左侧腰。

第四:
呼气,双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸,呼气时打开右膝,右手环绕右膝在体后与左手十指相交,吸气时挺直脊柱,呼气向左扭转,吸气回正后做反方向

吸气,立直上身;呼气,倒向左侧,拉伸右侧腰。吸气,还原上身;呼气,放松双手,双腿,抖动伸直双
腿,起身站立到垫前。

第五:
吸气身体回正,挺直脊柱向上,呼气身体前倾向下,塌腰沉腹沉胸,尽量让额头着地

2、拜日式

第六:
吸气回正身体,屈右膝,臀部向后坐,成金刚坐姿,双手重叠置于大腿根部,调整呼吸,放松身体

吸气,两臂向上于头顶合实,拉伸脊柱;呼气,向后放松。吸气,还原立直;呼气,以髋为折点向下折放身体,吸气,手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气,向下胸腹贴腿。

第七:
吸气抬高臀部向上,双膝部动,双脚向两侧打开,臀部坐于双脚之间地面,成英雄坐姿

两手支地,屈膝,撤右腿向后,右脚背膝盖贴地,左膝向正前方。

第八:
吸气双手在体前十指相交,缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶,吸气,手臂带动上身尽量向上无限延伸,臀部也稍稍抬离地面,呼气时放松双肩,臀部不要着地,反复5次。

吸气,两臂带动身体立直向上拉伸;呼气,髋下压,肩背向后放松。

跪姿组合:

吸气,还原上身;呼气,向下放松身体。右脚点地,撤左腿,

第一:以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端,双手撑地成四角式,大腿手臂保持与地面垂直,腰背平直

吸气,两脚跟向上臀上翘;呼气,压脚跟,肩内扣。屈双膝跪坐,两臂向前延伸,

第二:吸气,塌腰翘臀,抬头向上,双眼看向前方,感觉腰背在挤压

吸气,胸贴地,两臂支地推身体向上拉伸;

第三:呼气,拱背,腹部、臀部往内收,低头让下巴去寻找锁骨,尽量舒展背部

呼气,双臂用力推回身体,立脚尖。

第四:根据呼吸频率,反复上述动作6次,让停留时间尽量短些,动作尽量放慢

吸气,立直双腿;呼气,压脚跟,肩胸内扣。

第五:身体成四角板凳式,呼气,臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐,双手撑地,尽量让腰部向右扭转,双眼看向右后方,自然呼吸,停留8个呼吸。

吸气,抬右腿向上;呼气,屈膝一步收回两手之间,

第六:吸气,缓缓抬高臀部身体回正,呼气再做反方向练习。

吸气,两臂带动身体向上立直;呼气,向下压髋,放松肩背。

第七:吸气,保持背部平直,将臀部缓缓向后移,坐在脚后根上,额头贴地面,收回双手,做大拜式放松,闭上双眼,调整呼吸。

吸气还原上身,呼气放松身体。一步收回左腿,两脚并拢,

俯卧组合:

吸气,手抓脚踝,抬头挺胸收紧腰背;呼气,向下折放胸腹贴腿。

第一:俯卧姿势准备,双手重叠放在下巴下,双腿并拢,脚尖绷直尽量向后伸。吸气时向上抬高右腿,屈左腿,用左脚抵住右膝向上,双手置于头部两侧地板,让大臂与地面垂直,吸气上身抬离地板30度,呼气放松身体,松开双腿,鳄鱼式放松后再做反方向练习。

吸气,两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;

侧卧组合:

呼气,两手胸前合实。反侧腿

第一:身体呈右侧卧,吸气时左腿尽量向上抬高,呼气还原,配合呼吸频率反复8次,接着吸气时左腿向前运动,呼气向后,反复8次。接着右腿也上下前后运动8次。

3、站立体前屈,放松腰背,5个呼吸,一个上下犬过度到三角站立

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吸气,两臂伸过头顶,挺胸,推髋,背向后拉伸。呼气,体前屈,向下放松腰背,胸腹贴腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸气,直接向下向上,上犬;呼气,向下,下犬,脚跟踩地。

第二:吸气同时抬高双腿向上,呼气放下,反复8次后,左腿放在右膝外侧地板,双手在脑后十指相交,呼气时身体向右侧扭转,尽量让左膝着地,吸气回正身体后再做反方向练习。

吸气,抬右腿一步收回双手之间,左手带动身体站立。

第三:仰卧垫子上,吸气时右腿向上抬高90度,双手抱住右腿小腿筋骨,呼气时尽量将大腿拉向腹部,成仰卧神猴哈努曼式,吸气放松右腿后,再做反方向练习。

4、三角拉伸扭转,右拉伸左拉伸

仰卧组合:

右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立,双角式,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。

第一:双手十指相交放于脑后,双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝,脚掌贴地左脚背贴于右大腿,吸气时,右脚尽量向后伸直,呼气时屈膝。

右脚尖向右侧,左脚尖内扣,髋摆正。吸气,两臂侧平举,身体向右侧横拉,向下放,右手放右脚背上,左手垂直身体向上,转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧,膝盖伸直,髋前推,背后拉。

第二:呼气,松开双腿,屈双膝,双手前平举,吸气时慢慢卷起身体,尽量向前,呼气时再放松身体,反复3次

另一侧。左手放右脚内侧,腹部尽量右腿,右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身体面向右侧,两臂带动身体向上拉伸;呼气,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸侧腰,腰背向后放松。

第三:双手十指相交放于脑后,再做反方向练习

吸气还原。另一侧。保持屈右膝,扭转身体,左手肘放右膝上左手与右手合实,身体向后方拧转,保持后侧腿伸直。还原,另一侧。

第四:双腿伸直,勾回脚尖,双手向上伸展,挺直脊柱,吸气时双手之间向上无限延伸,脚跟尽力向后簦,保持5个深长呼吸。

收回脚尖,面前正前方,脚尖微微内扣,吸气,向后拉胸腹;呼气,向前折放身体,两手放两脚之间地面,手指尖与脚尖平行。吸气,拉背;呼气,向下头顶找地面,双膝伸直。

吸气还原;呼气,后弯,还原。双脚收回一点,大约一倍半肩宽,身体转向右,髋摆向右侧。

双手体后十指相扣,呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿,站于垫前,两腿并拢放松。

5、平衡体式、趾尖式、舞王式、站立抱膝、手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿再做左腿的)

吸气,立脚尖立到最高处;呼气,屈膝下蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气放松。屈右膝,右手抓右脚踝,双膝靠拢。吸气,左臂向上拉伸,呼
气,左臂右腿同时用力,身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡,
还原,另一侧腿。

6、幻椅式过度到骆驼式再俯卧

屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整个脚掌。5个呼吸后,向下折放,撤双腿,斜板,双手撑地,上犬;呼气,下犬。双膝跪地,立直上半身。右腿向右侧伸直,脚尖向前,右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。

还原反方向。立直上身,呼气,向后,一只手抓脚踝另一手也抓脚踝,髋前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气,向下俯卧。

7、抬上半身,抬右腿抬左腿,飞鸟式,锻炼背部肌群,全弓式拉肩拉背拉手臂,撑起身体下犬,走回坐穿越。

吸气,抬双肩,双手肘贴紧胸侧,胸离地;

呼气放松。胸肩贴地,抬右腿,膝盖内扣,收紧臀部。放松,抬左腿。

吸气,双肩手臂双腿同时抬起,收紧全身,尽量向上;

呼气,放松一侧脸贴垫子。下巴支地,屈双膝,双手分别抓脚踝,膝盖内扣。

吸气,手臂腿用力向上,膝盖向内靠,呼气放松。双手身体两侧撑地,脚尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。

8、双腿背部伸展式,单腿背部伸展式,坐立拧转的体式,直接仰卧下来。

基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。

吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝,翻转脚掌向上贴左大腿根处,吸气立上身,呼气,体前屈。右脚跟贴进右臀,前屈。

拉右大腿与左腿垂直,左手勾左脚大脚趾,呼气向下,翻转身体拉侧腰,右手抓左脚,胸向上翻。

另一条腿。将右脚放左膝外侧,左脚贴右臀,左手肘抵右膝,吸气腰背立直,呼气向后拧转身体,右手体后支撑靠近身体,推身体向上。

吸气还原,呼气反方向。仰卧。

9、分别抱两膝,另一腿伸直,挤压腹部。

船式收紧腹肌。顺势分开双腿,坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后,梨式,肩倒立,桥式,前后翻滚

屈右膝,双手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度,向前伸直双膝,抬上半身,尽量挺直腰背,手放腿两侧。有能力再向上一点,收紧腹肌,感受腹部的紧张。

呼气放松,两脚大大分开,髋前推,腰背立直。

吸气向上拉伸,呼气,体前屈,手臂向前伸,胸腹下巴贴地面,感受髋的拉伸,腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿,前后滚动5次,倒向后成梨式,放松身体。逐一抬起双腿,双手背后托住腰部,双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地,再让双腿落地。屈膝,脚跟贴进臀部,气息呼尽。双手身体两侧按地,吸气,抬起臀部,收紧臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼气放松。

再次前后滚动,放松腰背,最后仰卧下来。

10、放松术

让我们舒适的躺在垫子上,活动一下双手双脚,转动头部放松,找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作,只将意识关注于呼吸上。深长的吸
气,腹部向外鼓起,再吸气,胸腔微微扩张,吸满气息保持一下;呼气,缓缓的呼出体内的浊气与废气,感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次,
然后回到自然的腹式呼吸,让身心彻底的平静下来,身体很轻很轻。。。。。。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来,活动一下手指尖,脚趾,
左右活动一下头部放松脖颈,屈膝双手抱膝左右摇摆一下,身体倒向右侧,右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身,双手胸前合实,调整一下呼吸。搓热掌心敷
在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩颈部,揉搓双耳,双手握拳敲打一下背部,腰部,双腿。双手回到胸前,今天的课程到此结束,谢谢大家。

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附三套哈他瑜伽中级课程编排

第一套

一组:1、头顶功。2、肩旋转。3、莲花扭背祈祷。4、膝关节的旋转。5、头脚旋转。

二组:6、双腿背部伸展。7、仰视斜板。8、板凳一式。9、简易树一式。10、直角式。

三组:11、简易树二式。12、风吹树式。13、折腹式。14、束角侧弯。15、蝴蝶式。

四组:16、磨豆式。17、固肩一式。18、猫式。19、蛇一式。20、沙滩式。

五组:21、罐头开启式。22、放气式。23、单腿90度。24、仰卧脊柱扭动。25、前后摇摆。

第二套

一组:1、45度开腿,腿背伸展。2、45度开腿,仰视斜板。3、菩提叶式。4、贴臂摩天式。5、树式。

二组:6、三角侧伸展式。7、腰十字。8、单腿曲腰部扭转。9、顶轮蹲姿。10、束角式。

三组:11、腹式收缩功。12、单腿脊柱扭动。13、简易V式。14、固肩二式。15、顶峰式。

四组:16、打气筒式。17、支架式。18、蛇伸展式。19、简易蝗虫式。20、简易半弓式。

五组:21、船式。22、双腿上伸展式。23、炮弹加强式。24、仰卧束角式。25、美人照式。

第三套

一组:1、简易骆驼式。2、增延脊柱式。3、护持神式。4、壮美一式。5、单臂风吹树式。

二组:6、劈柴式。7、金字塔式。8、手印式马步。9、半箭式。10、单腿背部伸展式。

三组:11、坐角式。12、金刚坐。13、骆驼式。14、叩首式。15、蛇盘旋式。

四组:16、叭啦狗式。17、鸟王式。18、幻椅式。19、蛇击式。20、婴儿式放松。

五组:21、山式。22、虎式。23、虎平衡式。24、简易睡姿。25、动物放松功。

六组:26、门闩式。27、梨式。28、狮子式。29、鱼式。30、双角式。31、向太阳致敬式。

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